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任何一项运动，都需要有个健壮的身体来支撑。每项运动都会用到不同肌肉群、拉伸到身体不同部位，这意味着在日常生活中需要进行不同锻炼，才能获得好的体形。显然，骑马运动也不例外。

常有骑马的会员朋友追着问教练，在学习马术的过程中，下盘虚浮、脚蹬踩踏不稳，很难找到正确的快步节奏等等之类的问题。回家做些什么辅助练习，能更好的助于提高骑马的技术 呢？

骑马通常会运用到以下肌肉群：肩袖肌肉群、肱三头肌、肱二头肌、腹肌、背肌、内外大腿肌肉群、小腿后部肌肉群。

以下几组练习，不但可以在平常不骑马的时间锻炼，更能加强和巩固肌肉群。

练习一： 脚蹬伸展

爬楼梯，没楼梯就找个台阶。

站在台阶上，先抓住扶手；然后把平衡放在前脚掌上。

慢慢降低脚踝，直到感觉小腿被拉伸。坚持十秒钟。

再试着放开栏杆，尝试保持平衡两秒，然后是五秒，慢慢来。

练习二： 巧用墙壁

找一面墙，把脚的1/2到3/4的位置靠在墙上。

这是你踏蹬的位置，抬起脚就像你在踩蹬。

坚持三秒钟，然后放松靠在墙上。

每只脚重复五次。

练习三： 沙滩球练习

找个直径在30cm左右的的塑料球或橡胶球。

找把硬椅，高度为坐下时膝盖和地板可成直角。

挪到椅子边缘，让大腿完全脱离椅子。把球放在两膝中间。

挤压两膝间的球，坚持15秒钟，然后放松，坚持多做几次。

也可以去健身房使用“腿部内弯机”来锻炼。

这是加强马背上大腿内侧如何在适当的时候正确发力的好方法，可增强大腿内侧肌肉力量。
如果夹球持续15秒很轻松，可以加到20秒、30秒或更长持续时间。
很多骑手在暂停骑马时，会定期使用腿部内弯机练习，这样可有效避免重返马背时，骑马造成的大腿内部疼痛。

练习四： 腹肌练习

好骑术是腹部骑乘。当腿嵌固在马上时，需用腹肌保持平衡。

如果腹肌力量不足，每天做两到三次，每次五分钟仰卧起坐。

如使用健身球做仰卧起坐，效果可提升20%。

仰卧起坐最为简单易行，当然还可以配合其他腹肌练习，进一步锻炼腹肌。

练习五： 上肢训练

很多高水平骑手都会每天举几次小哑铃。

也可通过马房工作进行上肢练习，工作健身两不误。

如果喜欢西部马术，套小牛、绕桶等也可帮助改善上肢力量。

骑马是全身性协调运动，不要忽略上肢训练。

练习六： 平板支撑

双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直地面，双脚踩地。

身体离开地面，腹肌收紧盆底肌收紧脊椎延长，眼睛看向地面均匀呼吸。

持续15秒，每天重复15次。改进动作是换为俯卧撑姿势。

这个瑜伽动作，对核心肌群的锻炼大有裨益。

在马背上练习时，姿势如赛马的骑师，抓住马脖子合适位置，依靠前臂力量保持平衡20秒，然后坐回马鞍。这个动作同时有助上背锻炼。

此练习对正在练习障碍和准备跳障碍的人，也很有好处。

骑马小贴士 注意啦~~

肌肉锻炼只是成为好骑手的一半。训练你的大脑、眼睛、平衡，以及在运动物体上的身体控制也非常重要。

刷马、抠蹄都是很好的热身活动。骑马前一定要热身。

骑马是件体力活，如果你不健身，很容易会疲劳，也不安全。因此不要忽视有氧健身。

在马匹上做伸展，这会帮助你骑座和力量的提升。加强小腿练习。

在马术练习前后都要做伸展。花时间做热身和放松，保持身体灵活、减少僵硬。

别听那些“骑马很简单，都是马在动”这类话。如果一个人安静时心率60，慢步时就能达到75，快步时120，跑步时140。这对骑手来说，完全就是有氧运动。

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